혈당 안정화 식단법

혈당 안정화 식단은 식사 후 혈당이 급격히 상승하거나 하락하지 않도록 조절하는  이 방법은 특히 당뇨병 전단계, 제2형 당뇨, 인슐린 저항성, 다낭성난소증후군(PCOS), 피로감과 에너지 저하를 느끼는 사람들에게 효과적입니다.

 

 

 

목 차 

• 1. 기본 원칙 5가지
• 2. 추천 식단 예시 (아침-점심-저녁)
• 3. 피해야 할 음식들 
• 4. 생활 속 추가 팁 

 

 

 

 

1. 기본 원칙 5가지

① 복합 탄수화물 중심으로 먹기
정제된 탄수화물(흰쌀, 흰 빵, 설탕)은 혈당을 급격히 올립니다. 대신 현미, 귀리, 고구마, 렌틸콩, 퀴노아 같은 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다. 

② 식이섬유 섭취 늘리기
섬유질은 혈당 상승 속도를 늦춰줍니다. 채소, 통곡물, 콩류, 견과류 등을 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 

③ 단백질과 지방 함께 먹기
단백질과 건강한 지방은 혈당을 천천히 오르게 도와줍니다. 식사 시 닭가슴살, 생선, 두부, 계란, 아보카도, 올리브유, 견과류 등을 곁들이면 효과를 볼 수 있습니다. 

④ 식사 순서 조절하기
채소 → 단백질/지방 → 탄수화물 순으로 먹으면 식후 혈당이 급격히 오르는 걸 막을 수 있습니다. 

⑤ 간식은 저 GI 중심으로
과일도 혈당을 올릴 수 있습니다. 바나나, 망고보다는 블루베리, 사과, 자몽, 체리 같은 저혈당 지수(GI) 과일이 좋습니다. 

 

 

2. 추천 식단 예시 (아침-점심-저녁)

 

< 아침 >
오트밀 + 아몬드 + 블루베리 + 계피
삶은 계란 1~2개
녹차 한 잔
➡ GI 낮은 곡물 + 단백질 + 항산화물질 조합

< 점심 >
현미밥 1공기
닭가슴살 샐러드(올리브유 드레싱)
브로콜리, 가지 등 찐 야채
된장국
➡ 채소 + 단백질 + 통곡물로 구성된 균형 식사

< 저녁 >

렌틸콩 스튜
아보카도와 방울토마토 샐러드
고구마 한 개
무첨가 요구르트 (무가당)
➡ GI 낮고 포만감 있는 저녁 구성

 

3. 피해야 할 음식들

                                                      <  음 식    >                                                                                   <  이 유 >

 

흰쌀, 흰 빵	고혈당 지수로 혈당 급상승 유발
설탕, 과자, 탄산음료	혈당 급변 및 인슐린 스파이크 유발
튀긴 음식	혈당 조절 방해 + 염증 유발
당도가 높은 과일 (바나나, 파인애플 등)	과당 과잉 섭취 시 혈당 불안정

 

 

 

4. 생활 속 추가 팁 

 

- 식후 산책: 식후 15~30분 가벼운 걷기는 혈당 상승 억제에 매우 효과적
- 정해진 시간에 규칙적으로 식사하기
- 수분 충분히 섭취하기 (하루 1.5~2L)
- GI 낮추는 조리법 사용하기: 예를 들어 파스타는 알덴테, 고구마는 찌기 등